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 Step 1：貼墻坐椅式 
  動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣後緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地麵成平行狀。完成後，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復動作3至5次。 
  動作：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩

Step 2：球上蝗蟲式 
  動作： 跪在球的後方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地麵平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後，還原起點動作，換腳重復動作。左右重復2至3遍。 
  功效： 鍛煉臀部及大腿後方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。提示：註意力放在臀部及大腿後方，保持腿部伸直。 定性。提示：腳不能離地，背脊保持挺直。



 

Step 3：球上頭撞膝式 
  動作： 坐在健身球頂的邊緣，雙腿並攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成後，吸氣後還原起點動作。重復3至5次。 
  功效： 伸展背部及大腿後方肌群，促進血液循環，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。



 

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