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光洪體育用品官方旗艦店祝您健康快樂！

據說，香港富豪李嘉誠先生有兩個愛好，遊泳+跳繩，在他的旅行箱裡永遠有1根跳繩！

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跳繩健身法簡介

　　每天連續跳繩５分鐘，每分鐘跳１２０次，有助於增強血液循環和心肺功能，防止冠狀動脈硬化和心肌梗塞，防止腰部及腿部疼痛，有利於強身、祛痛、減肥。

應季：跳繩運動是最佳的秋季運動之一

　　秋季的氣溫與夏季相比比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼濕之氣乘機侵入體內，容易使身體受風寒而著涼感冒。
　　因此，秋季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多瞭，鍛煉結束時還要立即擦乾汗液，換上乾凈衣物，以防著涼。
　　若已經感冒，還是不宜參加體育鍛煉，而應多休息，待感冒痊愈後再參加鍛煉才好。隻要能堅持每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘的有氧運動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的球季運動方式。

開學：秋季開學學生的必備運動用品，跳繩已經是小學生體育課的必修課瞭。

　減肥：跳繩減肥國外非常流行的哦！

親們，跳繩的好處，讓你意想不到！

跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。

熱身

　　1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處

於高度緊張狀態。

　　動作要領：兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地麵，前腿向正前方彎曲，即我們

常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用

力將腿向軀乾方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

　　3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於

肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)

　　4 四肢運動：俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢

速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿

左手重復一遍。

　　5 拉伸大腿肌腱：仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸

直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放松，讓你的肩膀和手

臂自然下垂，保持放松，持續20秒。

　　7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉

過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重復以上動作。

　　8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，

保持20秒。

　　9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和

還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

　　10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間

不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)

練習

1.同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳並攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿並攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿並攏，在第一個周期裡擺繩先向前跳出一步，在第二個周期裡再向後跳回一步，如此循環往復。

　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然後雙腿在空中橫向分開落回地麵，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起後在空中並攏落回地麵。如此循環往復。

2.單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動作要領與“漫步跳”基本相同，最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度，同時軀乾保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”：重心前後移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地麵，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

專傢論跳繩的好處

一、低溫季節尤其適宜這種運動
　　美國著名健身專傢裡奇·桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
二、是對多種臟器具有保健功能的運動
　　英國健身專傢瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑鬱癥、更年期綜合征等多種癥病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
三、女性跳繩的漸進計劃
　　鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專傢莫克專門為女性健身者設計瞭一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘；3天後即可連續跳3分鐘；3個月後可連續跳上10分鐘；半年後每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動。
四、註意事項
　　1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
　　2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
　　3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
　　4．跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
　　5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
　　6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放松活
五、跳繩貼士
　　跳繩小貼士[1]：
　　●應穿質地軟、重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。
　　●繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
　　●選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地麵上跳繩，以免損傷關節，引起腦部震蕩。
　　●跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。
　　●體重較重者宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過分負重而受傷。