女士瑜伽啞鈴的作用及鍛煉方法

作用：減脂，修飾肌肉。“阻力運動”，具有無與倫比的快速燃燒脂肪功效
動作1：後蹬腿伸臂練習
（鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌）
右手握啞鈴，兩腳分開與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放手腰部的側後方，左臂伸向正前方手心朝內。
右腳盡量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。
右腳發力快速向後蹬腿，同時右手向前推，左臂隨之自然後擺，然後回到抬腳動作。
左右交替做10下，每次做3組。
 
動作2：蹲起高抬臂側踢練習
（鍛煉部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部）
兩腳分開站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放於胯前，掌心相對並同時抵住啞鈴的兩頭。
兩腿彎曲呈蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放於兩腿中間，背部保持挺直。
身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時左腿向外側踢出，註意腳尖朝前。
收回左腿回到蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然後踢左腿，完成一個完整的動作。
每次做3組，每組做10下。
 

動作3：伸臂踢腿練習
（鍛煉部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部）
兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。
兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置於耳側，掌心朝前。
左腿向前邁出一步，前後腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。
右腿發力向前踢，身體呈站立姿勢，兩臂同時向身體兩側伸出。
回到前後腿半蹲站立姿勢，重新將啞鈴置於耳側。
做5下然後換腿再做5下，每次做3組
動作4：蹲坐抬臂練習
（鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和大腿後肌）
兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴，註意掌心超前，兩臂向身體後側伸出，手臂打直盡量抬高。
左腳向外側邁出一小步成蹲坐姿勢，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行於眼部，然後回到站立姿勢。
做10下然後換腿再做10下，每次做3組。
 
動作5：蹲起屈臂練習
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和腿部
兩腳分開站立與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。
伸直兩臂並抬至與肩同高，掌心超上，左臂向前伸右臂向體側伸出。
左腿向前邁出一步，前後腿半蹲站立，兩膝與地麵呈90度，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置於兩肩之上。
做5下然後換腿再做5下，每次做3組。

新手教學

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