溫馨提示
•在熱身運動後在做瑜伽柱鍛煉。
•將柱放在你想放松的軟組織部位下方。
•輕輕在柱上滾動身體，來訓練需要訓練的肌肉。
•將柱從身體中心到四肢緩慢移動。
•如果您發現身體在柱上的部位疼痛，保持動作直到那個部位放松下來。
•註意緊繃或很少運動的部位。
•每一個部位在軸上滾動幾次，直到感到放松。有時可能會有些不適。
•保證軸在軟組織部位下，不要直接放在骨頭或關節下。
•第一次使用泡沫軸的時間要短，15分鐘足夠瞭。
•在一開始時，在鍛煉一段時間後要休息一會兒。
•在鍛煉後要喝大量的水，就如同在一個身體按摩後一樣。
•如果需要的話，幾周之後可以增加訓練的時間。
如何運用
1、鍛煉您的股後肌群（大肌腱），先坐在輥上，臀部柔軟的部位直接坐在輥的頂部。緩慢地來回滾動，放松緊繃的肌肉。
慢慢地將軸朝膝蓋處滾動，用同樣的方法按摩後腿肌，從一側挪到令一側，來按摩整個肌肉。慢慢地將軸從臀部的半邊滾動到膝蓋。用一條腿或同時用兩條腿增加或減少壓力，通過雙腳的打開合攏來使整個肌群收到鍛煉
2、釋放您的股四頭肌是一種最簡單的泡沫輥練習方法。用雙手保持平衡，躺在軸的頂部，鍛煉大腿前部從臀部到膝蓋的部位。
你可以用一條或兩條腿做這項練習，這依賴於你可以承受多少壓力和你的意願。如果你想減少壓力，可以保持一條腿在軸上，並用腳支撐一些重量。
3、在IT band上使用瑜伽棍有可能會很痛，但是很多人發現這是一種很有效的伸展練習。用身體一側躺在軸上，將泡沫軸位於髖關節一下部位。如果你想增加些壓力，應該保持腿的上部和下部在一條直線上。或者，彎曲腿來減少在泡沫軸上的重量，並保持更好的平衡。用雙手的支撐，從臀部下方向膝蓋推動泡沫軸，在緊繃或疼痛的部位停留一下，另一邊重復以上做法。
4、將瑜伽軸位於小腿肚子，用的手的支撐，慢慢地從膝蓋到腳踝滾動軸，在緊繃或疼痛處停留一會兒。用腳將軸推進推出，保持腳趾彎曲，重點鍛煉整個肌肉群。用一條腿或同時用兩條腿增加或減少壓力，或將一條腿放在另一條腿上來增加壓力。
5、將瑜伽軸放在肩胛骨下方來按摩和放松的背部肌肉，手抱頭並保持膝蓋彎曲，腳平放於地麵。用雙腳控製運動和壓力，將瑜伽軸向頭部滾動，在疼痛的部位停留一會兒，再將軸滾回後背中部，重復以上動作。
6.另一個肌肉緊張的點是肩膀、後背和腋窩下，很多肌肉在這個部位收縮因為它們連接從後背到肩胛骨上部的肌肉。使用泡沫軸鍛煉背闊肌和肱三頭肌，身體一邊躺在泡沫軸的一邊，伸出手臂將泡沫軸定位在腋下（即肩胛骨的基部）。軸向上，朝腋下，在疼痛處停留片刻。返回並重復。這項訓練可以練習準確找到需要鍛煉的肌肉。花點時間，慢慢地做。
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