健身路徑 

健身路徑是指在一系列健身器械上完成各種指定健身動作，比賽中集健身娛樂於一體，適宜於各類人群參加，屬於大眾趣味健身比賽項目。

國傢體育總局為瞭實施全民健身計劃，推動城鄉居民健身活動的開展，在全國許多社區、公園內建設瞭大量的"全民室外健身器材"。有數據顯示，至2010年5月底，國傢體育總局已投入體育彩票公益金6.4億多元，資助、帶動、引導各地建設"全民室外健身器材"超過瞭15萬條，這些室外健身器材的普及和推廣為老百姓健身帶來瞭極大的便利。

健身路徑蹬力器

仰臥起坐平臺

壓腿訓練器

單杠

轉體訓練器

旋風輪

上肢牽引器

三人轉腰器 等。

腹肌訓練器健身路徑之連環跳

蹬力器

使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鐘。評分標準連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

註意事項:1.禁止兒童使用;2.使用者體重不超過100kg/人;3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數:3人，1人/站位

仰臥起坐平臺

健身路徑功 能:增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。

方 法:仰臥於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯臥撐;2.坐姿體前屈。評分標準完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數:1人

多功能訓練架

使用方法可作為常規的單杠、雙杠使用，同時可進行俯臥撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鐘。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。

註意事項:使用者體重不超過100kg/人。限用人數:3人，1人/站位

平衡木

功 能:提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。

方 法:主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。

註意事項:使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm，鍛煉者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。

臂力訓練器

功 能:發展人體上肢各部肌肉力量。

方 法:兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。

壓腿訓練器

功 能:增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法:根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。

轉體訓練器

功 能:發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。

方 法:手握上把手或側把手，反復做轉體運動。

投籃器

使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反復練習。評分標準連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。

功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性;同時具有趣味性，使運動和遊戲兩者兼有。.限用人數:3人

旋風輪

功 能:增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法:鍛煉者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩腳交替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛煉者具體情況而異，不宜過快。

註意事項:1.禁止兒童使用; 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等，請穿著運動鞋類; 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數:1人

平行梯 雲梯

功 能:增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。

方 法:1、屈臂懸垂:雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步:雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進(身體素質較好者可參考此方案)。 註意事項:1.人在運動過程中請勿跳下; 2.使用者體重不超過100KG/人。

四聯復健器

功 能:增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。

騎馬機

功 能:利用自重，鍛煉上下肢力量，增強身體協調性。

方 法:手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。

註意事項:1.運動時要坐穩抓牢; 2.頻率不要太快，以防以外事故; 3.使用過程中1500mm范圍內禁止站人。 限用人數:1人

手攀雲梯

功 能:增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。

方 法:以手代步、雙手交替抓環前行。

註意事項:1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數:1人

平衡木

功 能:平衡木下裝壓縮彈簧，運動時有較大浮動性，更可提高身體的協調性與平衡能力。

方 法:腳踏平衡木走步或跑步，身體保持平衡，一塊平衡木可供2人走步或跑步，直至三塊平衡木一次走完而不掉下。

三人坐式旋轉器

功 能:提高腰、背肌肉的柔韌性，鍛煉腰肩關節。

方 法:手握立柱把手，坐在轉體盤上，向左右反復做轉體運動。 註意事項: 1. 使用者體重不超過100KG/人; 2.扭轉時請抓牢扶手; 3.器材周圍1.5米范圍內非鍛煉者禁入，以防意外傷害。

雙杠

功 能:增強肩帶肌群力量。

方 法:1.分腿騎坐前進;2.杠端跳起越杠追逐跑;3.杠上外側坐越兩杠，擺動跨杠下;4.雙臂屈伸運動。5.雙杠舉腿:雙手握杠跳起成直臂支撐，雙腿提起與上體成90度，然後再返回原位為1次。 註意事項:使用者體重不超過100KG/人。 限用人數:1人

蹺蹺板

功能:鍛煉下肢協調性，增強人體的平衡能力，運動娛樂兼具。 方法:手握扶手，坐於座墊之上，靠腿蹬地，和對方上下協調運動。

註意事項:1.器材周圍1000mm范圍內禁止站人; 2.運動力度請勿過猛，運動一方不可突然撤力，以免造成傷害; 3.請嚴格按照使用方法運動。

上肢牽引器

功 能:增強上肢靈活及手腦協調能力。 方 法:手握把手，一上一下，轉動轉架。

註意事項:1.適用於10歲以上人員使用; 2.器材安全使用范圍為2m; 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧; 4.禁用該器材做使用方法以外的動作; 5.運動者註意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。

轉轉輪

功 能:長時間鍛煉可增強肩帶肌群的肌肉力量，有能力者可自身旋轉，增強自身的靈活能力。

方 法:全機分設四個不同高度:身高1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種，適用不同高度的青少年鍛煉。靠自身重量，手攀轉輪，立式懸掛，鍛煉時手扶轉輪立式懸掛，時間越長，說明你的臂力耐力越大。 註意事項:使用者體重不超過100KG/人。 限用人數:4人，1人/站位。

舉重架

功 能:增強肩帶肌群的肌肉力量和柔韌性。

方 法:可作為常規舉重器械作用，每次訓練5~8分鐘。

註意事項:1. 適用於10歲以上人員使用; 2.杠鈴四周500mm范圍內禁止站人。 限用人數:1人

三人轉腰器

增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節柔韌性,靈活性,有利於健美體形,較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放松,起到通經活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用於腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等癥.扭腰特別警示:1做轉體練習時,不可脫手撒把,防止轉體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷.

2剛開始轉體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部

3在轉體練習過程中出現眩暈,惡心癥狀時應立即停止練習.

太極推手

功 能:增強肩、肘、腕、髖、膝等關節部位的活動能力。

方 法:雙腿直立或呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉。

腰背伸展器

功 能:鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。

方 法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板 上，身體盡量向後做伸展的運動。

註意事項:伸展動作不得太大，防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數:2人

單杠

1、引體向上 功 能:增強肩背和上肢肌肉力量。

方 法:鍛煉者正手握杠，身體不能晃動。

2、懸垂前擺下 功 能:提高人體的協調性。

方 法:鍛煉者雙手握杠,用力前擺落地。

註意事項:使用者體重不超過100KG/人。

雙人踏浪晃板

下腰訓練器

功 能:增強腰腹肌肉力量，提高腰部柔韌性。

方 法:鍛煉者身體平躺在下腰訓練器平臺上，使腰背部與下腰訓練器凸起曲板吻合，身體向後做伸展運動，然後收腹，進行仰臥起坐運動，在其上亦可做俯臥提身運動。 限用人數:1人

梅花樁

功 能:發展人體柔韌性、靈活性和平衡能力。

鍛煉方法:1.以左腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。 2.以右腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。

擴展方法:1、後退走;2、側向走;3、向前跳。 註意事項:使用人數為1~2人，適用5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm。

太空漫步機

功 能:提高人體有氧運動能力和身體的協調性、平衡能力。太空漫步機

方 法:1.扶手太空漫步:手握扶手，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 2.不扶杠太空漫步:兩手不扶扶手，自然擺動，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 註意事項:1.適用於10歲以上人員使用。 2.擺桿擺動方向前後1000mm范圍內禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1後再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大於與立柱所成45度角。 限用人數:2人，1人/站位。

雙人秋千

功 能:提高身體的靈活性、協調性，增強腰腹肌肉力量。

方 法:手扶吊索，坐在座板上，隨著秋千的搖擺有節奏並均勻用力前後搖擺。

註意事項:1.兒童使用時，需大人在側保護; 2.運動時註意防止碰撞到周圍人; 3.禁止成年人使用; 4.秋千擺動方向前後2米范圍內禁止站人; 5.秋千擺動角度不大於與立柱所成45度角。

攀巖器

功 能:發展人的攀巖及爬山能力，增強身體的靈活性和協調能力。攀巖器

方 法:人可先身入內圈，沿攀架上爬，亦可沿攀架陡坡上爬，再沿內圈下來。

肋木架

方 法:1、懸垂直腳舉腿 2、懸垂屈腿膝觸胸 3、依肋木倒立 4、懸垂車輪跑(6次以上) 5、懸垂側擺腿(6次以上) 6、扶肋木後倒下橋 7、扶肋木側擺腿(10次以上) 8、扶肋木前後擺腿(10次以上) 9、扶肋木分腿轉髖跳(10次以上) 10、攀越肋木。

註意事項:初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。

老年人的健身路徑鍛煉，主要目的是保持健康、防病祛病、延年益壽，提高生活質量，因而選擇"健身路徑"時主要應以柔韌、靈活和力量為主。我們可以選擇數種器械進行不同的組合，比如我們可以選擇漫步機、大轉輪、扭腰器等器械進行組合。

這些練習對身體各關節有良好的保健作用，對腰部和腿部肌肉的伸展性和平衡能力有積極的作用，可防止人體運動系統過早衰退。

大轉輪 轉動3-5組

漫步機 整理放松5分鐘

扭腰器 活動3-5組

兒童、青少年正處於身體發育期，他們健身路徑鍛煉的主要目的是促進身高的增長、增強體質、塑造體形，提高智力和心理素質，因而選擇"健身路徑"時要以柔韌、有氧運動為主，力量運動為輔。健身器械鍛煉要以遊戲為主，在成人的陪護下，可經常鍛煉柔韌、攀爬、跳躍、秋千等器械項目。比如我們可以選擇漫步機、肋木架、仰臥起坐平臺、臂力訓練器、兒童秋千等器械進行組合。

漫步機 雙腿緩慢擺動約5分鐘

肋木架 壓腿約5分鐘

臂力訓練器 正、反轉動轉輪 各10次×2組

兒童秋千 約5分鐘

仰臥起坐平臺 仰臥起坐 20次×2組

肋木架 攀爬2組

高血壓人群"健身路徑"鍛煉，可促進其熱量的消耗，減少多餘的脂肪，改善脂類新陳代謝，控製體重，增強心腦血管應激能力，從而增強體質。"健身路徑"鍛煉可有效防治原發性高血壓，尤其適合輕度、中度高血壓患者鍛煉。

高血壓患者根據自己的性別、年齡、病情、自身體質情況選擇不同的"健身路徑"器械進行組合，鍛煉時，要采取小運動量、節律較慢的放松性運動，比如我們可以采用下麵的組合。若沒有跑步機，可在"健身路徑"周圍慢跑或慢走。

肩周炎是中老年人群中較為常見的病癥，而隨著電腦、手機等現代科技產品的普及，肩周炎患者越來越低齡化。健身路徑的鍛煉可使粘連在一起的肩關節、肌肉、韌帶得以松弛，能改善患者的血液循環，加速局部滲出物的吸收，起到舒經活絡、緩解疼痛、加速復健的功效。如鍛煉者可以選擇漫步機、上肢牽引器、推手器、臂力訓練器等器械進行鍛煉。

漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘

上肢牽引器 上下拉動30次×3組

臂力訓練器 轉動30次×3組

推手器 同向、反向各轉 30次×3組

肥胖人群"健身路徑"鍛煉，可達到消耗多餘脂肪，重塑健美體型的目的。如我們可以選擇室外跑步機、俯臥撐架、蹬力器、仰臥起坐平臺、雲梯等器械進行組合鍛煉。

若沒有跑步機，可在"健身路徑"周圍跑步，若沒有俯臥撐架，可在地麵進行俯臥撐練習。

漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘

雲梯 雙手交替前行 2來回×2組

仰臥起坐平臺 仰臥起坐 20次×5組

"全民健身路徑"是安裝於戶外的健身設備，因而鍛煉時要註意季節、天氣變化。不同的季節要有不同的運動安排，在小雨天、雪中鍛煉要註意安全，鍛煉後及時更換衣物，在寒冷、大風雪、雨霧等惡劣天氣時，不宜鍛煉。

鍛煉時要註意運動著裝，穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗能力強的服裝，穿鞋底較厚、柔軟、彈性好、大小合適的運動鞋，不能穿皮鞋，尤其是高跟鞋。冬天，在不影響運動和安全的情況下，可戴帽子和手套。

剛開始鍛煉時，運動的幅度不宜過大，運動速度不宜過快。

要註意對運動項目、活動內容的選擇，要根據鍛煉者自身的年齡特點、身體狀況、愛好及客觀條件選擇運動項目和內容。

患有疾病或有損傷的練習者，要在醫生或專業的復健指導人員指導下選擇器械、內容進行鍛煉。

兒童需要在成年人的監護下鍛煉。

鍛煉前，要做好充分的準備活動，運動後，要註意放松和整理活動，以助於疲勞的恢復。