種很好的有氧運動，不會加重身體的局部負擔，導致腿粗或臀部肥大等負麵影響，而且可以增加關節的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調理肌肉，使曲線更加優美，精神狀態也更好。

熱身

1、站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂向上伸展，兩手交叉，掌心向上。上身往左右兩側傾斜，拉伸側腰。

2、兩腿分開站立，兩臂向後伸直，兩手交握。手臂慢慢向上拉伸。

3、左右弓步拉伸腿部肌肉。

4、兩腿分開約兩個肩寬，膝蓋彎曲，呈半蹲姿勢，兩手放在膝蓋處，然後上半身向左右兩側扭轉。

5、站姿，彎曲左膝蓋，兩手抱住左小腿，拉向身體。然後換右腿重復。

6、站姿，向後彎曲左膝蓋，左手抓住腳背，右手向前伸直，掌心向下，拉伸腿部及腰臀

打造豐滿上圍

1-1、仰躺在地上，兩腿並攏，雙手各握住一個啞鈴或裝水的礦泉水瓶，兩臂在胸前向上伸直，掌心向腳。

1-2、彎曲雙手，慢慢降低啞鈴，直到手肘成直角。

2-1、站直，兩腿並攏，兩臂屈肘成直角，兩手各握住一個啞鈴或礦泉水瓶，掌心向外。

2-2、慢慢地兩肘向胸前移動，直到兩手相距一個肩寬。

3-1、仰躺在地上，兩腿並攏，兩臂各握住一個啞鈴，在胸前向上舉起，掌心相對。

3-2、慢慢彎曲手肘，手臂向外打開，降低啞鈴，但註意肘部不要觸地。

      1、坐在地上，兩腿彎曲膝蓋並交叉。兩手一起抓住一個啞鈴或礦泉水瓶，然後上半身向左右兩側扭轉。

2、仰躺在地上，兩臂放在身體兩側，掌心向下，兩腿並攏。然後收緊腹部，兩腿向上抬起。接著雙腿繼續上抬，使得臀部抬離地麵，但是雙腿不要超過頭部。

 3-1、仰躺在地麵，兩手放在身體兩側，掌心向下。兩腿屈膝抬起，小腿平行於地麵。

3-2、然後收緊腹部肌肉，兩腿向上伸直。

4、站姿，兩腿分開與肩同寬，左手握住一個啞鈴，右手向上伸直，彎曲手肘，手掌放在腦後，同時上半身向左側傾斜，拉伸右側腰肌肉。然後慢慢回到原位，換右側重復。

5-1、左側躺在地上，雙腿並攏，左手向頭頂方向伸直，掌心向下，右手屈肘放在腦後。

5-2、利用腹部力量，慢慢將頭部抬起，看向腳趾處。然後再慢慢回到原位，換另一側重復

讓臀部更緊翹

1-1、仰躺在地上，兩臂放在身體兩側，掌心向下，兩腿並攏屈膝。

1-2、慢慢地將臀部抬離地麵，使得大腿-臀部至肩膀成一直線。

2-1、仰躺在地上，兩手放在身體兩側，掌心向下，左腿屈膝放在厚書上，右腿向上伸直。

2-2、然後將臀部向上抬起，使得大腿至肩部成一直線。停留數秒後慢慢放下，接著換腿重復動作。

3-1、俯身跪在地上，兩臂伸直撐住上身，右腿屈膝稍稍抬離地麵。

3-2、右腿向後上方伸直，停留數秒後回到原位，然後換另一腿重復動作。