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舞者式
1、 可以收緊和撫平你的下腹部
2、 可以使你的大腿內側更加勻稱
3、 提高你的平衡性
4、 收緊和調整你的雙腿
5、 提高你的核心力量
球可以幫你在這個富有挑戰性的姿勢中保持平衡。
站立，把球放在你的前方2英尺處。把右手掌壓在球的頂部。把身體的重心轉到你右腳上，同時抬起左腿，呼氣，同時右腳盡量靠向臀部，左手抓住左腳腳踝，在你的左腿接觸到你的背部時候，吸氣。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然後放松，換另一側重新開始做。
戰鬥式
1、 調整你的大腿內側肌肉
2、 加強你的核心力量
3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾。當你把球舉過頭頂的時候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關節前部，腹部以及胸部伸展的更好。
A：站直，把球舉過頭頂。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣。當你抬起你的腳後跟的時候吸氣，然後向內移動這樣你的後麵的腳就成45度角瞭。
B：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時候吸氣。然後換另外一條腿重新開始做。
棍式平衡
1、 可以提高你的平衡性和調節能力
2、 調解你的腹部，背部，腰部和腿
棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰性的動作之一。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作。
A： 站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時伸展開。
B： 抬起並伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然後放松換另外一側重新開始做。
三角式
1、 伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內側肌肉
2、 調整你的腿形和體形
在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上麵的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。在這個動作裡加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢。
A：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內側下方。把你的右腳向外轉90度。雙臂從你的肩膀方麵伸展開。
B：在你向右傾斜的時候，呼氣。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。（如圖所示）頭抬起，望向天花板的方向。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時候吸氣，然後換另外一側重新開始做運動。
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