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1、單雙杠練習
單杠：1練習是引體向上
2練習是騰身反轉上杠
3練習是雙手撐杠單腳跨杠
4練習是跨杠翻轉旋轉360度
5練習是擺體上杠旋轉360度下杠
6練習是跨杠反轉旋轉360度下杠
7練習是踩杠旋轉360下杠
8練習是360度大回環
雙杠：1 練習是撐杠
2練習是擺臂撐杠
4練習是夾臂上杠，杠上水平坐杠
5練習是夾臂上杠，倒立，後下杠
6練習是夾臂上杠，倒立，前下杠
7練習直臂擺體上杠，後下杠
引體向上
[作用]：發展胸肌上部和外側肌。
[要領]：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠麵為好。
[呼吸方法]：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
[註意事項]：此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。此動作與窄握單杠引體向上不同。
雙杠臂屈伸
[作用]：鍛煉胸大肌的外側翼、下緣和肱三頭肌。
[要領]：雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀乾略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。
[呼吸方法]：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[註意事項]：此動作可以在頸、腰、腿負重練習。
雙杠臂屈伸
雙手掌心向內．朝向身體．握住雙杠．雙手與肩同寬．
將身體往上升至肘部伸直高度．用雙臂支撐身體重量．
雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地麵平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感， 保持重點在肱三頭肌上．
當你達到最低點時．繼續屏住呼吸．收縮肱三頭肌．快速將肘關節伸直．將身體往上推．
在上升過程中的最艱難點時呼氣。然後回夏至肘關節完全伸直狀態．
停頓片刻，重復數次盡可能地保持身體垂直於地麵。你的雙腿可以略向後運動．
要保證訓煉的重點始終在肱三頭肌上。你就必須始終使你的肘關節指向後方。不要向前傾斜。
使用與肩部寬度相近的雙杠．你的雙肘靠身體越近肱三頭肌上所受的壓力就越大．
身體件下放時不要過度牽拉你的肩部。如果你降得過低。
主要的壓力將會落在胸肌上，同時也會拉傷肌肉和結締組織。
要想最大限度地收縮肱三頭肌．盡可能地將身體住上升。在最高點處將雙臂完全伸直
如果你能做15次以上．可在雙腿間夾一個啞鈴或在腰帶上懸掛重物來增加重量。
屏住呼吸對身體的穩定性特別重要，使你在上升過程中發揮出更大的力量
基本要素；
什麼時侯做：如果你相當強壯，將該動作放在最後做。如果你做不到五下，那麼就放在最前麵做。
同什麼一起做：將該動作同窄距臥推，仰臥臂屈伸，啞鈴臂屈伸等運動安排在一節課裡。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸動作圖 雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀乾、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1．下放的速度要慢，並盡量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1？2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？？？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。2．上體傾角（側麵觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。3．上臂與軀乾的夾角（背麵觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
動作要領
》麵朝下路途在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
》手的姿勢類似於臥推，但是為瞭最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
》雙腳與地麵垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展
》然後開始做俯臥撐．雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向裡用三頭肌的力量將身體撐起，
》雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為瞭使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放松松休息。隻暫停十秒鐘然後繼續。
訓練要素
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐
訓蜂順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控製在60秒或更少。
要點提示
》，練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向裡可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯臥撐。
試著將胸部一直下壓到與地麵接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，
》為瞭加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐，
》如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若乾次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地麵上來完成動作。
雙手掌心向內．朝向身體．握住雙杠．雙手與肩同寬．
將身體往上升至肘部伸直高度．用雙臂支撐身體重量．
雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地麵平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感， 保持重點在肱三頭肌上．
當你達到最低點時．繼續屏住呼吸．收縮肱三頭肌．快速將肘關節伸直．將身體往上推．
在上升過程中的最艱難點時呼氣。然後回夏至肘關節完全伸直狀態．
停頓片刻，重復數次盡可能地保持身體垂直於地麵。你的雙腿可以略向後運動．
要保證訓煉的重點始終在肱三頭肌上。你就必須始終使你的肘關節指向後方。不要向前傾斜。
使用與肩部寬度相近的雙杠．你的雙肘靠身體越近肱三頭肌上所受的壓力就越大．
身體件下放時不要過度牽拉你的肩部。如果你降得過低。
主要的壓力將會落在胸肌上，同時也會拉傷肌肉和結締組織。
要想最大限度地收縮肱三頭肌．盡可能地將身體住上升。在最高點處將雙臂完全伸直
如果你能做15次以上．可在雙腿間夾一個啞鈴或在腰帶上懸掛重物來增加重量。
屏住呼吸對身體的穩定性特別重要，使你在上升過程中發揮出更大的力量
基本要素；
什麼時侯做：如果你相當強壯，將該動作放在最後做。如果你做不到五下，那麼就放在最前麵做。
同什麼一起做：將該動作同窄距臥推，仰臥臂屈伸，啞鈴臂屈伸等運動安排在一節課裡。
雙杠臂屈伸技巧
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀乾、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1－2秒，撐起
另有一個較特殊的練習方式：
仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側麵觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背麵觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
1．作用與特點
雙杠臂屈伸是上肢支撐用力項目，對提高上肢、肩帶及胸部力量有明顯作用，它能提高人體支撐用力的能力和支撐的耐力。
經常練習雙杠臂屈伸對保持男孩體形健美有一定的作用。同時它還能刺激胸腺的發育，提高人體的免疫力。
它具有練習簡便易行的特點，隻要找到高度相同、距離與肩差不多寬的兩個支撐物（手支撐後腳能離地高一點最好），就能進行練習。
2．技術結構
練習者兩手各握雙杠一端，跳上成支撐，挺胸，抬頭，將肩部頂起；然後兩臂盡量彎屈，使胸部達到杠麵位置；然後雙臂用力迅速推起，將雙臂伸直，即完成一次。
3．影響成績的因素
支撐力量不足是影響雙杠臂屈伸成績的主要因素。有些較為瘦弱或過於肥胖的同學，一上雙杠雙肩就向下沉，一屈臂就掉下來，這是典型的支撐力不足的表現。
雙杠臂屈伸的技術並不復雜，是典型的上肢支撐能力的練習項目。
4．練習方法
（1）雙杠支撐移行學生在雙杠的一端跳上成支撐，然後兩手依次向前交替移動，至杠的另一端。
（2）頂肩練習學生在雙杠上支撐好以後，連續做沉肩與頂肩的動作。
（3）微屈臂的雙杠臂屈伸練習方法同雙杠臂屈伸，隻是學生在練習中屈伸臂的幅度較小。
（4）完整動作練習能較好地完成一次以上的同學要做完整動作練習，並逐漸增加練習重復次數，向高標準進軍。
5．練習註意事項
（1）初學者可用低雙杠進行練習，以保證練習安全。
（2）尚不能達到“O”的突破的同學，要多練習俯臥撐臂屈伸。
（3）用腳幫助的臂屈伸練習最好在低杠上做。當學生屈臂到一定程度，雙腳尖已觸地的瞬間，雙腳稍用力蹬地，同時雙臂用力推起伸直。初學者可以試用，但腳蹬地力量不可過大。
窄握後仰單杠引體向上
[作用]：發展胸肌上部和外側肌。
[要領]：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠麵為好。
[呼吸方法]：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
[註意事項]：此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。此動作與窄握單杠引體向上不同。
武義聖豪健身器材有限公司是一傢專業生產製造健身器材，體育運動器材，按摩器材的新銳企業，位於浙江省金華市武義縣桐琴科技工業園。公司主要經營收腹機、甩脂機、騎馬機，沖浪機，跑步機，足療機，踏步機，按摩器等健身器材。公司配備先進的五金加工和檢測設備及裝配流水線，和一支團結向上、銳意進取、科技創新的高素質員工團隊，在同行領域獨占鰲頭。目前，公司緊跟科技發展步伐，積極利用新技術、新工藝、新材料，不斷加大新產品開發力度，努力為新老客戶提供最優質，最實惠的產品和服務。
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