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1. 預備：最好穿著比較寬的運動服，運動鞋，水及運動型飲料，若選放一張有節奏的VCD或CD，運動的效果會更佳。
2. 熱身
● 熱身5到10分鐘，熱身的方式可以應該是全身性的：如伸展，彈跳，壓腿，體前下屈等
● 熱完身之後，可適當飲用溫水或運動型飲料
同時要註意的一點是：保持室內空氣流暢，保持一顆愉快積極的心態，這樣對鍛煉的效果有很大的影響。
3. 上跑步機訓練
● 開機後，應遵循循序漸進方式進行活動。
● 慢走5分鐘，註意走姿自然，雙手下垂，收腹挺胸。
● 快走10到15分鐘，註意走姿自然，保持輕松的心情，使身體微微出汗；
● 慢 跑10到15分鐘，此階鍛在承前階段身體已處於一個適應和開始消耗並開始燃燒脂肪。註意雙臂擺動身然，步幅適中，有沉重感（真正的鍛煉開始瞭！脂肪多瞭， 就從刻就開始燃燒吧！保持一個好的心態，開心點，伴隨著態感十足的音樂，擺動你的手臂，邁開瀟灑的步伐，相信隻要堅持，你也有自信而健康的生活！！！堅 持！加油！）
● 快跑3到5分鐘，（當然這 個可根據個人自身實際情況而定，但要比前一階段要高）。經過前一階段的脂肪燃燒之後，此時貴在堅持運動成果時期，堅持，步伐保持輕快而節奏，增加呼吸量， 根據個人情況，在身體狀況不適的時候，可終止運動。（此過程是一個大量消耗及透支體力的過程）
● 堅持到最後就是勝利，調節速度適中，按慢走，快走，慢跑的順序慢慢減少運動量，具體時間可按個人的身體素質決定，直至身體平靜下來。
● 終止運動，下機後，飲用適當的水或運動飲料，做3到5分鐘舒展活動，此次的跑步鍛煉就告一段落