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鍛煉軀乾上部的大肌肉群：三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、上胸肌以及肱三頭肌，可以有效增加肌肉體積，使肩膀變寬變厚。
動作：站著練或坐著練都可以，（站著可以使用更大的重量，附帶更多的肌肉參與到訓練中，坐著更針對三角肌，動作也會更規范）雙手持啞鈴握於頭部兩側。（註意：做動作時，你的掌心要始終向前）把啞鈴推起到兩臂伸直，然後再慢慢下放到起始的位置。
每次一兩百個簡直是在減肥，屬於有氧運動瞭，好比跑步、跳繩、遊泳...類的運動。
目的要是長肌肉，就要換一副大啞鈴，用每組隻能重復6次到8次的重量，做3組，組間休息2分鐘，做動作時，上舉1秒，下放時2秒（控製還原）
要是為瞭增長肌肉的力量，就用每組隻能重復3次的重量訓練，其於要求同上
如果要是為瞭刻畫肌肉的線條，就用每組能重復12次到15次的重量訓練，組間休息1分鐘

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